Les alternatives au sucre

Notre consommation de sucre

Sommaire

Le sucre : besoins et consommation Les édulcorants artificiels Les édulcorants naturels Les sirops Les autres sucres

Dans les pays industrialisés, la consommation journalière de sucre est très importante. Elle avoisine les 100g de sucre par jour par habitant, alors qu’elle ne devrait pas dépasser 50g dans le cadre d’une alimentation équilibrée, c’est-à-dire lorsque l’apport calorique journalier recommandé se situe entre 1800 et 2600 calories (variable selon le sexe, le poids, la taille, l’activité, etc…).

A titre d’exemple, les français (qui n’en sont pas un justement en ce domaine), achètent en moyenne 35 kilos de sucre par an, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg. La situation est la même au Canada, où une calorie ingérée sur cinq provient du sucre de manière directe ou indirecte (biscuits, boissons, etc…).

Nos besoins en sucre

Pour satisfaire ses besoins en énergie, l’organisme a besoin d’un sucre appelé glucose.
Il ne s’agit pas du sucre blanc « classique » qui après son raffinage perd des vitamines et des minéraux essentiels à la santé.
Ce sucre blanc, également appelé saccharose, peut en outre avoir des effets néfastes sur la santé s’il est consommé en excès, et provoquer à terme de l’hyperglycémie ou du diabète de type 2.

Pour que l’organisme fonctionne correctement, la glycémie (= taux de glucose) doit varier entre 0,80 et 1,10 grammes par litre de sang à jeun, et entre 1 et 1,40 grammes dans les 2 heures qui suivent un repas.

Pour tous ceux qui souhaitent ou qui doivent contrôler leur consommation de sucre, il est important de savoir qu’on trouve différentes alternatives au sucre blanc avec des index glycémiques variables, c’est-à-dire influant plus ou moins sur la glycémie.

L’avis de notre spécialiste

On entend souvent dire que le sucre s’apparente à une drogue. Notre consommation quotidienne est telle qu’il en devient difficile de se passer de sucre. Tout le monde sait bien qu’il est parfois compliqué de résister à la tentation de se ruer au fond d’une boîte de biscuits ou d’un pot de crème glacée.
Des scientifiques de l’Université de Californie ont affirmé dernièrement dans la prestigieuse revue Nature, que le sucre aurait des caractéristiques néfastes, communes à celles des substances très contrôlées et dangereuses comme l’alcool ou le tabac.

Hélène Baribeau

Les édulcorants de synthèse sont accusés d’être néfastes pour la santé. Issus de modifications chimiques, ils sont cependant rigoureusement contrôlés.
Aujourd’hui, les différentes études sur le sujet se contredisent. Aucune ne permet d’affirmer un réel danger pour la santé à condition de ne pas dépasser les DJA (doses journalières acceptables), notion toutefois assez floue et variable d’un pays à l’autre.

L’aspartame

Le goût sucré de l’aspartame provient de l’association de 2 acides aminés. Son pouvoir sucrant est 180 fois supérieur à celui du sucre, bien qu’il ne contienne que 4 kcals par gramme.

Présenté sous forme de poudre ou de sucrettes, l’aspartame peut être substitué au sucre classique dans les préparations froides de préférence, car à haute température (100-110°C), l’aspartame perd son pouvoir sucrant.

10g d’aspartame = 100g de sucre

Certains professionnels de santé accusent l’aspartame d’être potentiellement toxique et cancérigène mais aucune étude n’a réellement permis de le compromettre si sa consommation ne dépasse pas les 40 mg par kilogramme et par jour (soit 18 canettes de soda allégé en sucre pour une personne de 60kg).

La saccharine

Elle conserve son pouvoir sucrant à la cuisson, et peut donc être intégrée dans de nombreux plats. Le pouvoir sucrant de la saccharine est de 300 à 500 fois plus important que celui du saccharose.
Actuellement, on ne peut trouver de la saccharine qu’en pharmacie. Sa consommation ne doit pas dépasser 5 mg par kilo de poids corporel par jour.

Le cyclamate

Au même titre que la saccharine, le cyclamate ne peut être utilisé que comme additif alimentaire. Il porte donc la mention « édulcorant de table » car aucun produit « transformé » trouvé dans le commerce ne peut en contenir. Également réglementée, sa consommation ne doit pas être supérieure à 11 mg par kilo de poids corporel par jour.

La stévia

Autorisée en Europe depuis 2011 en tant qu’additif alimentaire, la stévia est commercialisée sous forme de poudre ou sous forme liquide.
Cet édulcorant vient d’une plante, la Stevia Ribaudiana. Il n’apporte aucun sucre ni calorie, bien que son pouvoir sucrant soit de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc.

2g de stévia = 100g de sucre

Tout comme l’aspartame, la stévia peut remplacer le sucre à la fois dans les recettes froides et chaudes. Elle est contrairement à l’aspartame, extrêmement stable à la chaleur pour toutes les formes de cuissons habituelles ou au four (180°C).

Le xylitol ou sucre de bouleau

Extrait de l’écorce de bouleau, il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique beaucoup plus faible.
Le xylitol peut être utilisé dans n’importe quelle préparation mais il faut savoir qu’à la cuisson, son goût sucré augmente.

100g de xylitol = 100g de sucre

Les quantités du xylitol correspondent à celles du sucre car il possède exactement le même pouvoir sucrant.

Consommé en trop grandes quantités, le xylitol pourrait avoir des effets diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise.

Le sirop d’agave

Extrait d’une plante, l’Agava tequilana, le sirop d’agave possède un goût neutre idéal pour la cuisine.

Son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc, et son index glycémique (15), beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentiellement de fructose, un sucre que l’on trouve également dans les fruits.

50g de sirop d’agave = 150g de sucre

Le sirop d’érable

Ce sirop provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse.Son index glycémique est plus faible (65) que celui du sucre (70).

Le sirop de riz

Le sirop de riz provient de la fermentation de riz brun. Il se comporte dans l’organisme comme un sucre lent, évitant ainsi de provoquer des pics d’insuline. Son pouvoir sucrant est un peu moins fort que celui du sucre blanc et son goût un peu plus prononcé que le sirop d’agave. Riche en vitamines et minéraux, il a cependant tendance à se liquéfier à la cuisson, rendant son utilisation en pâtisserie plus difficile.

La mélasse

Produite à partir du sucre de canne, la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu’en vitamine B (B2 et B6). Son index glycémique est le même que celui du sucre (70).

Le sirop de Yacon

Peu connu, le sirop de Yacon, dont l’aspect rappelle celui du caramel, est extrait d’un tubercule péruvien. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l’organisme et qui, n’étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d’insuline. Le sirop de Yacon est également riche en potassium et en antioxydants.

25g de sirop de Yacon = 150g de sucre

Le miel

Bien que le miel ait le même index glycémique que le sucre, il est moins calorique que ce dernier (64 kcals contre 84 kcals pour 20g). Il possède, en plus, de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux.
Le miel pourra donc remplacer le sucre dans de nombreuses recettes : pâtisseries, boissons chaudes ou même dans les viandes, pour un rendu sucré/salé.

50g de miel = 100g de sucre

Le sucre de coco

Provenant de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco ressemble au sucre roux, et peut donc être utilisé de la même manière. Il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5.

Le kitul

Le kitul est extrait de la sève des tiges des fleurs du Caryota Urens, palmier de Ceylan. Il est riche en minéraux comme le calcium et le fer et également en vitamines B1, B12,et C.

Le rapadura

Le rapadura est issu de la canne à sucre. Cependant, il n’est pas raffiné et possède donc encore tous ses minéraux et ses oligo-élèments. Consommé en trop grandes quantités, il peut causer les mêmes troubles diarrhéiques que le saccharose.

Le demerara

Le demerara, qui provient de Guyane, est également extrait du sucre de canne. Il se présente sous forme de cristaux blonds enrobés de mélasse. Plus parfumé que la cassonade, il est également plus riche en fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium et vitamine B et E.

Sources: https://www.passeportsante.net/fr