Depuis l’enfance, on nous répète que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais que doit-on manger le matin ? Le petit déjeuner permet de rattraper les pertes caloriques après plus ou moins 8 heures de jeun de la nuit.

Lorsque le petit déjeuner est pris correctement, il nous apporte 30% des besoins énergétiques dont le corps aurait besoin au cours de la journée.

Prendre le petit déjeuner est donc capital pour nous permettre d’alimenter en énergie les muscles et le cerveau. Diversifier les aliments présents au petit déjeuner ne ferait qu’offrir un large panel de goût et d’une richesse nutritionnelle avantageuse pour l’organisme. D’une manière générale, le petit déjeuner est à prendre dans l’heure qui suit le lever.

QU’EST T-IL CONSEILLÉ DE MANGER AU PETIT DÉJEUNER ?

Avant tout, de la protéine à consommer systématiquement chaque matin. Si nous nous habituons à manger des protéines le matin, nous gagnerons en masse maigre et perdrons en masse grasse.

MANGER DES PROTÉINES LE MATIN

Le starter de journée que l’organisme fabrique est un neuromédiateur : la Dopamine, afin de stimuler notre envie de nous lever et de mener à bien notre journée. La dopamine est synthétisée à partir d’un acide aminé des protéines animales. Voilà pourquoi il est intéressant de prendre un petit déjeuner protéiné contenant du fromage blanc, des œufs.

LE FROMAGE BLANC 

Le fromage blanc est produit à partir de lait caillé et du lactosérum. Il contient peu de gras et de glucides. C’est pour cela qu’il est  classé parmi les produits réputés pour maigrir.

De tous les produits découlant du lait, le fromage blanc est le plus facile à digérer, car son lactose a subi une transformation par ferments lactiques.

C’est un aliment prédigéré bien toléré, mais attention aux Le fromage blanc. Si vous ne digérez pas le lait orientez vous vers une autre source de protéine. Actuellement, le fromage blanc fait partie des piliers de différents régimes amincissant comme le régime hyperprotéiné du Dr Dukan. Un régime privatif que je me dois d’ailleurs de vous déconseiller. Gardez en tête que vous pouvez atteindre vos objectifs tout en mangeant en fonction de vos besoins. La restriction n’entraine que des troubles du comportement alimentaire qui sont négatifs.

Revenons maintenant à notre sujet. Composé de calcium, des protéines, du phosphore, des glucides, des vitamines et une petite quantité de matière grasse, on concède au fromage blanc des pouvoirs d’accélérer et de favoriser la perte de poids. En effet, le calcium contenu dans le fromage blanc accroit la vitesse de métabolisme des graisses.

Grâce aux protéines, le fromage blanc a un indice de satiété très élevé. Ce qui le catégorise parmi les meilleurs aliments coupe-faim. Bref, un aliment rassasiant peu calorique.

Par ailleurs, grâce à sa concentration de protéine, le fromage blanc est parfait pour le maintien et le renforcement des muscles. Son apport en vitamine A est bien utile pour la croissance et le développement des cellules. Tandis que les vitamines B transforment les aliments ingérés en énergie.

Ainsi, le fromage blanc contiendra par exemple 46µg de vitamine B9.

DES ŒUFS

Les œufs sont une excellente source de protéines. On l’utilise comme aliment de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires. Si un œuf pèse environ 60 grammes, l’unité apporte 146Kcal au 100g.

Pendant longtemps, les nutritionnistes ont cherché s’il fallait limiter la consommation d’œufs due leur haute teneur en cholestérol, ou au contraire, le conseiller pour la qualité de leurs protéines, des vitamines et minéraux essentiels qu’ils contiennent.

Le rapport de nombreuses expériences affirme que la consommation d’un œuf par jour est tout à fait acceptable, même chez les individus ayant un taux de cholestérol élevé. Il pourrait même aider à élever le taux de bon cholestérol HDL selon un étude On notera donc la polyvalence de l’œuf ainsi que sa valeur nutritive élevée, surtout en protéines, pour une dépense  modique.

À ce sujet, je vous invite à lire les mensonges courants sur le cholestérol.

Un petit déjeuner riche en protéines restreint notre apport en calories pour le reste de la journée. Inversement, ce genre de petit déjeuner augmente l’activité de nos hormones de satiété. Au final, cela entraîne une diminution de notre faim et de nos envies de nourriture.

MANGER GRAS LE MATIN

L’organisme a quotidiennement besoin d’acides gras essentiels de type oméga 3, pour son état de santé, notamment  pour réduire les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour contrôler les mécanismes inflammatoires.

Le matin est le bon moment pour manger du gras. En effet, la sécrétion de lipases, enzymes spécialisées dans la digestion des graisses, est à son maximum à cette période de la journée.

La lipase est une enzyme qui permet une meilleure assimilation des graisses pour les réutiliser en tant qu’énergie. Elle joue un rôle de transporteur.

Les  acides gras pourront servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. C’est un rempart contre l’accumulation de graisses dans les autres cellules qui forment les tissus adipeux.

Parmi les aliments contenant de la bonne graisse, on notera les amandes et noix, les fromages au lait cru  et l’avocat qui est riche en oméga 9.

DES OLÉAGINEUX : DES AMANDES OU DES NOIX

Les amandes et les noix sont des oléagineux parfois considérés comme des fruits secs. Ces derniers ont des effets bénéfiques reconnus pour la santé : baisse du risque de mortalité, du risque de cancer du pancréas, amélioration nutritionnelle. Comme les autres aliments gras, il est conseillé d’en consommer le matin.

Ces fruits ont l’avantage d’être riches en graisses mono et poly- insaturées ; caloriques certes, mais  ce sont de “bon gras”. Celui qui permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol. Et comme les fruits à coque sont riches en fibres.

Ces fruits contiennent également des protéines, des vitamines, des minéraux tels que calcium, magnésium, phosphore et potassium, et des oligo-éléments, à savoir zinc et cuivre. Mais encore, les noix ont aussi beaucoup de l-arginine. Une substance qui peut améliorer la santé des parois des artères en les rendant plus flexibles et moins exposées aux caillots sanguins.

Par ailleurs, ces noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant contre les radicaux libres, responsables de l’oxydation des cellules. Elles renferment aussi des phytostérols réducteurs du taux de cholestérol.

De plus, les noix et amandes ne sont pas chères, faciles à conserver et pratiques à emmener.

DU FROMAGE AU LAIT CRU

Les dérivés du lait cru, comme le fromage camembert, le brie, le yaourt ou le fromage blancs, apportent des probiotiques qui préservent le microbiote intestinal. 

Le lait cru contient le glutathion, un antioxydant base de notre système immunitaire. D’autre part, des études scientifiques récentes effectuées sur des dizaines de milliers d’enfants montrent que ceux consommant du lait cru présentent moins d’allergies, d’asthme et de rhume des foins. Cru, en effet, car ce procédé n’a presque pas dénaturé le lait et ses contenus nutritionnels.

Notons qu’une intolérance au lactose peut touchée certains individus à qui il sera déconseillé de consommer des produits laitiers.

AVOCAT

Savez- vous que l’avocat est un fruit riche en « bons lipides » appelés oméga 9 ? Calorique, riche en acides gras insaturés, pourtant il peut être dégusté lors d’un régime grâce à ses fibres.  Un avocat pesant 100g, renferme 6,7g de fibres et des oligo-éléments. Il est aussi riche en vitamines. L’avocat est composé de complexes B, de vitamines E et K. Il n’a pas de cholestérol.

L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés. Ces derniers favorisent l’augmentation de la production de « bon cholestérol », un des responsables de l’élimination des triglycérides. Rappelons que les triglycérides sont une des causes de la raideur des vaisseaux sanguins.

En consommant du bon cholestérol donc, on augmente nos chances d’éliminer les triglycérides ! De plus, les fibres de l’avocat, solubles et insolubles, contribuent aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles réduisent l’absorption des acides biliaires.

Dans la lutte contre le cancer, le magnésium participe au bon fonctionnement du système immunitaire, mais aussi à la contraction musculaire et à la croissance osseuse et dentaire. Le cuivre, quant à lui,  participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres. Il est aussi le constituant plusieurs enzymes. Quant au phosphore, il participe à la croissance et la régénérescence des tissus.

La vitamine A de l‘avocat permet d’entretenir la vue tout en prévenant de la cataracte et du vieillissement oculaire.

En le mangeant et en le faisant en masque de beauté, l’avocat lutte contre la sècheresse de la peau et des cheveux,  grâce aux vitamines E et K ainsi qu’au zinc. La vitamine E favorise l’élasticité de la peau tandis que le zinc et la vitamine K participent dans la cicatrisation de celle-ci. Comme le persil, l’avocat neutralise la mauvaise haleine. Ils nettoient le corps et aident le foie.

DES ALIMENTS À INDICE GLYCÉMIQUE FAIBLE OU MODÉRÉ

Au petit déjeuner, il est conseillé de consommer des aliments à index glucidique (IG) bas pour une élévation progressive de la glycémie. Ces aliments sont des produits à sucres lents. Rappelons que plus l’index glycémique (IG) est bas, moins excessive est la production d’insuline et plus la diffusion de l’énergie est lente

Les exemples de sucres lents pour le petit-déjeuner sont le pain complet, les flocons d’avoines et les fruits frais entiers.

LE PAIN COMPLET

Le pain complet n’est pas moins calorique que le pain blanc. En effet, ils représentent presque les mêmes proportions à poids égal. Fait avec de la farine peu raffinée, le pain complet contient proportionnellement 2 à 3 fois plus de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines que le pain blanc. Il permet de lutter contre le creux de 11H00. Attention, si vous être hypersensible au gluten, le blé du pain complet pourrait vous indisposer.

De nombreuses céréales contiennent du gluten et des pesticides. Sans manger moins de céréales, il suffit de bien les choisir. C’est à dire en tenant compte de leur contenance en gluten et en privilégiant les céréales bio.

LES FLOCONS D’AVOINES

Qualitativement, les flocons d’avoine sont classés parmi les meilleures céréales. En effet, les flocons d’avoine sont consommés pour leur capacité à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, grâce au bêta-glucane contenu dans l’avoine. Il  permet la réabsorption des sels biliaires dans l’intestin, générant ainsi une baisse de production du cholestérol hépatique.

Au niveau glycémique, l’avoine est connu pour une assimilation très lente en énergie grâce à ses fibres. Pour cela, il sera l’ami des sportif.

Riche en minéraux, l’avoine est utilisée comme une hydratante, apaisante et réparatrice pour la peau. Grâce à sa teneur importante en vitamine E, l’avoine possède des pouvoirs antioxydants qui agissent directement sur les cellules de l’épiderme.

LES FRUITS FRAIS ENTIERS

Les fruits entiers avec peau et chaire sont riches en eau, en fibres, minéraux et vitamines comme fruits à éviter pendant un régime. Tous ces éléments nous aideraient à nous garder hydrater et à ne pas être constipé, car la peau des fruits entiers contient des nutriments relativement mieux conservés que dans le jus de fruit.

De plus, les fruits sont riches en fructose, un type de sucre qui est bien assimilé par l’organisme. L’énergie produite dès le matin par la consommation de fruit  sera plus que bénéfique pour le cerveau qui doit remplir ses fonctions basiques.

Ainsi, manger un fruit au petit déjeuner nous aidera à réguler notre transit intestinal, à nous sentir plus rassasié et de meilleure humeur. Attention toutefois aux fruits à éviter pendant un régime.

LES ALIMENTS À ÉVITER AU PETIT DÉJEUNER

C’est vrai, on a l’embarras du choix pour faire un vrai petit déjeuner, mais le choix doit être judicieux entre bienfaits et préférences. La consommation quotidienne de glucides ne doit pas dépasser 210 grammes par jour,  on les répartira dans les trois repas quotidiens, majoritairement au petit déjeuner.

LES SUCRES RAPIDES : JUS DE FRUIT ET CONFITURE

La glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang. Les produits qui font monter rapidement la glycémie ont un IG élevé. Quand le taux de sucre dans le sang est trop élevé, notre pancréas se voit envoyer l’insuline qui aura pour mission de transporter  cet excédent dans des cellules adipeuses sous forme de graisse.

Pour faire simple, manger trop sucré le matin vous fera prendre du poids et de surcroît être victime d’un coup de barre à peine une heure après votre petit déjeuner.

Comme jus de fruit et confiture contiennent tous les deux des sucres rapides, ces aliments ne nous rassasient pas et nous obligent à grignoter une demi-heure plus tard car nous aurions faim et nous manquerions d’énergie. Privilégiez des sucres plus lent comme les fruits. Le matin,  n’hésitez pas à manger une portion de 150 à 200 grammes de kiwi ananas ou de fruits rouges.

LES CÉRÉALES QUI TROMPENT L’ŒIL

Les céréales au petit déjeuner sont faciles à préparer, et leurs étiquettes nous renseignent qu’elles sont plus riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.  Mais hélas, la réalité est bien différente : les céréales sur le marché sont pleines de sucre, avec un taux de matières grasses élevé et des paquets aux inscriptions mensongères.

En 2008, une étude effectuée sur une soixantaine de produits consommés par les enfants et les adolescents, révélait une trop forte concentration en sucre ajouté et en matières grasses qui générerait une obésité.

En France, le petit déjeuner des enfants est la céréale en boite. Aujourd’hui, on constate que l’obésité modérée des enfants est estimée à 15 % contre 3% vers les 1960. Les études conféreraient cette hausse à la composition du petit déjeuner entre autres.

LE PAIN BLANC

Du pain blanc au matin présente un réel danger, si on en mange trop. Le pain blanc se trouve parmi les aliments à IG élevé car il est composé à 85% d’amidon. Donc, même si le pain blanc n’est pas sucré au goût, il contient théoriquement 85% de sucre. De plus, il fait grimper notre taux de glycémie et entraîne une énorme production d’insuline afin de faire descendre rapidement cette hausse.

Par ailleurs, à long terme, cette augmentation aura pour effet une insensibilisation des cellules de notre corps à l’insuline appelée résistance à l’insuline.

Progressivement, cette dernière peut être  (conséquences des pics à répétition) du diabète de type 2.  Ensuite, le corps stockera sous forme de gras l’excès de sucre inutilisé.

Récemment, des études on conclut que pour 100 grammes de pain blanc, c’est 50% des apports journaliers recommandés en sel qui est entamé. On sait que trop de sel favorise les maladies cardio-vasculaires…

LES VIENNOISERIES : DES BOMBES CALORIQUES

L’habitude alimentaire du matin tend souvent vers les aliments sucrés et féculents. Les viennoiseries prises lors d’un bon petit déjeuner, peuvent contenir 1 à 5 morceaux de sucre. Qu’elle soit artisanale ou industrielle, leurs valeurs nutritives à poids égal ne sont relativement pas différentes.

La composition très calorique des viennoiseries, très riches en matières grasses et en sucres, n’apporte aucun autre nutriment intéressant comme les vitamines ou les minéraux. Par exemple, un croissant de 40g  apporte 10g de matières grasses alors qu’une tranche de pain du même poids n’en apporte que 1g.

Les matières grasses présentes sont pleines de cholestérol. Et  l’excès de cholestérol favorise  les risques de problème cardiovasculaire.

UN MENU DE PETIT DÉJEUNER COMPLET

Voici un exemple de petit déjeuner pouvant vous permettre de démarrer la journée sur les chapeaux de roue.

Un bol de fromage blanc saupoudré d’une poignée d’amande concassée et de fraises entières. Accompagné de deux tranches de pain complet avec un œuf à la coque (ou une portion de brie), du beurre et une tasse de café ou thé.

La fabrication du miel par les abeilles est un des grands miracles de la nature : pour produire 500 grammes de miel, les abeilles doivent butiner 8 millions de fleurs. Ces dernières années, la consommation de miel a explosé et le miel est même devenu un argument marketing à la mode. Mais mérite-t-il vraiment sa réputation ? Quels sont ses bienfaits et comment être sûr de choisir un miel de qualité ? Avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou de La santé par la nutrition, on vous livre tout sur le précieux liquide doré.

Le miel, une bonne alternative au sucre de table

Contrairement au sucre de table, le miel est un produit pur qui ne subit pas de transformation. Pour produire le miel, les abeilles butinent le nectar des fleurs puis se le transmettent d’abeille en abeille à l’intérieur de la ruche. Le nectar est alors peu à peu “digéré” et enrichi par les enzymes que chacune d’entre elles sécrète. Grâce à ce processus, le miel est riche en minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et en vitamines (B et C), même si les quantités restent faibles. À l’inverse, le sucre de table subit un processus de raffinage qui détruit tous ses nutriments.

Les remèdes de grand-mère conseillent d’ajouter du miel à son infusion pour guérir à peu près tous les maux … et nos mamies ont loin d’avoir tort ! Le miel est un puissant antiseptique qui va ralentir la prolifération des bactéries. Une cuillère de miel quotidienne en période de maladie peut aider à se débarrasser d’un vilain rhume. Il va aussi apaiser les irritations et toux en déposant une paroi protectrice dans la gorge. Mention spéciale pour le miel de manuka, dont les vertus uniques permettent de l’élever au rang de “super aliment”, qu’on utilise même en médecine pour ses vertus cicatrisantes.

Le miel est également moins calorique que le sucre de table et il possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table : on peut ainsi se permettre d’en mettre moins. Enfin, le miel est aussi connu pour sa teneurs en antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé (comme le miel de sarrasin ou le miel de châtaignier), plus il est riche en antioxydants ! Cependant, le pouvoir antioxydant de la plupart des miels reste relativement faible par rapport à celui des fruits et légumes.

Le miel, c’est 80% de sucre

Si l’on confère toutes ces vertus au miel, il ne faut pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre ! Tous les miels ne se valent pas, car leur composition dépend de l’origine du miel et des fleurs butinées par les abeilles. Mais, en moyenne, une cuillère à café de miel (8g de sucre) représente 30% de la consommation journalière maximale recommandée par l’OMS.  

Selon son origine, le miel est composé d’environ 55% de fructose, un sucre naturel qui est aussi celui que l’on trouve dans les fruits. Si le fructose peut sembler un bon argument en faveur du miel, il faut en réalité savoir que seul notre foie est capable de métaboliser le fructose (voir notre article sur le sucre), à l’inverse d’autres sucres comme le glucose qui peuvent être utilisés par le foie mais aussi par les muscles et le cerveau. Or, notre alimentation quotidienne contient déjà trop de fructose par rapport à la capacité de notre foie à le traiter. En effet, le fructose est ajouté dans de nombreux produits industriels (céréales, pizzas, gâteaux, sauces…). Lorsque le fructose est en excès dans notre organisme, il va alors être directement stocké dans le foie sous forme de graisses. Ce syndrome du “foie gras” augmente ainsi les risques de diabète et favorise la résistance à l’insuline.

Le miel ne résout pas non plus le problème de l’addiction au sucre. Tout comme le sucre de table, il active dans notre cerveau le circuit de récompense, qui va nous pousser à consommer à nouveau des produits sucrés.

Finalement, le miel vaut toujours mieux que le sucre, nutritionnellement comme gustativement … mais tout est dans la juste mesure ! On peut tout à fait intégrer le miel dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais on le fait avec modération et en surveillant ses apports globaux en sucres (et notamment en sucres cachés, que l’on trouve dans les produits transformés).

Comment bien choisir son miel ?

Les aliments naturels étant en vogue ces dernières années, le miel connaît un succès sans précédent : rien qu’en 5 ans, la demande mondiale a augmenté de 60% ! Malheureusement, cette demande colossale a eu pour conséquence d’ouvrir le marché à l’importation massive de miels trafiqués, qu’on appelle les miels frelatés. Le plus souvent, ces miels ont été dilués avec des sirops de sucre, du glucose commercial ou de l’eau. Selon des tests réalisés en 2015, près d’un tiers des miels vendus en Europe seraient frelatés, donc frauduleux !  Les pays asiatiques, l’Espagne et l’Ukraine sont malheureusement connus pour l’exportation de miels non réglementaires à bas prix.

Mais comment éviter ces miels frelatés ? Tout d’abord, il faut délaisser les produits comportant la mention “Mélange de miels UE et hors UE” dont la traçabilité est faible : ils ne garantissent pas que le miel respecte les critères européens qui imposent que l’appellation “Miel” ne s’applique que pour du miel pur. Le prix est également un bon indice pour détecter les miels frelatés : un miel trop bon marché (à moins de 10€ le kilo), devrait vous mettre la puce à l’oreille. Malheureusement, le gouvernement a refusé d’inscrire dans la loi sur l’alimentation (Egalim) l’étiquetage obligatoire du (ou des) pays d’origine du miel.

L’idéal est de consommer du miel produit en France. La législation française est plus stricte que les réglementations européennes, et garantit un produit très contrôlé. Encore mieux, grâce à la mention “récolté et mis en pot par l’apiculteur”, vous pouvez être certain que votre miel n’a subi aucune transformation.

Par ailleurs, il est essentiel de choisir un miel bio, pour votre santé comme pour la survie des abeilles ! En effet, les fleurs butinées pour produire le miel sont susceptibles d’être contaminées par les pesticides chimiques utilisés en agriculture. Ces pesticides vont à leur tour contaminer le miel et mettre en danger les abeilles. À l’achat, on privilégie un miel qui  dispose du label bio français (Agriculture Biologique) et/ou européen (Eurofeuille), qui garantissent une production de miel sans traitement chimique et respectueuse de la faune et de la flore. Les labels Nature & Progrès et Demeter sont encore plus exigeants, notamment sur la qualité des lieux de butinage des abeilles (zones sauvages et biologiques).

Acheter respectueusement, c’est sauver les abeilles !

S’il existe autant de fraudes sur le marché, c’est malheureusement parce que l’offre de miel n’arrive plus à suivre la demande. La surexploitation des ruches, les maladies parasitaires, la destruction de la biodiversité ainsi que l’usage intensif d’insecticides sur les cultures sont les facteurs d’un déclin dramatique des abeilles. La France et la Belgique sont les deux pays européens où les abeilles meurent le plus, avec 30% de disparition des colonies chaque année. La production de miel est donc impactée : entre 1990 et aujourd’hui, la quantité de miel produit en France a diminué de 50%.

Par ailleurs, si on a la chance pouvoir profiter des vertus du miel, il est aussi bon de rappeler que le miel est la nourriture des abeilles, et qu’elles le produisent en vue de faire leurs provisions pour l’hiver ! En ne laissant aucun miel aux abeilles pendant la saison hivernale, certains apiculteurs déciment la colonie. Or, les abeilles sont indispensables à la survie de la majorité des fleurs et espèces végétales, et donc de la production de céréales, fruits, légumes, noix, épices, cacao, café, etc. Ainsi, c’est 35% de la production alimentaire mondiale que l’on doit aux abeilles et qui risque de disparaître avec elles.

Le miel est un produit extrêmement précieux qu’il est donc important d’acheter en connaissance de cause. Pour cela, on favorise une apiculture respectueuse des abeilles, de leur écosystème et de l’environnement. Il est même aujourd’hui possible de parrainer une ruche en France pour favoriser la prolifération locale des abeilles, par exemple grâce au mouvement Un Toit pour les abeilles, ou encore à L’Association Mécènes et Parrains d’Abeilles (AMPA) .
Données www.yuka.com

Le lait : bon ou mauvais pour la santé ? Entrevue de Jean-Michel Lecerf

"Le lait n'est pas un mauvais aliment !"

Jean-Michel Lecerf, quels sont les bienfaits nutritionnels avérés du lait ?

Le premier bénéfice, c’est la composition exceptionnelle du lait au niveau des protéines. Elles font partie des plus complexes et des plus complètes et comprennent à la fois des protéines rapides et des protéines lentes. Une étude a notamment montré qu’une protéine isolée du lait permettait d’augmenter de façon considérable le taux plasmatique de certains acides aminés, notamment la leucine dans le sang, pour la prévention du vieillissement musculaire.
Ensuite, les graisses du lait sont celles qui contiennent le plus de types d’acides gras différents. Cela ne signifie pas que tous les corps gras du lait sont intéressants mais certains acides gras mineurs ont des effets extraordinaires sur des tas de fonctions.
Enfin, le lait est l’aliment qui renferme la plus grande diversité de micronutriments en nombre et en quantité, parmi lesquels le calcium évidemment, mais aussi l’iode, le phosphore, le sélénium, le magnésium... En ce qui concerne les vitamines, la contribution du lait est forte puisqu’il apporterait entre 10 et 20 % des apports conseillés.

La recherche a-t-elle pu prouver que la consommation de lait était bénéfique pour la santé ?

Effectivement, la nutrition est une chose mais la santé en est une autre. De plus en plus, la recherche décrit des bénéfices santé exceptionnels sur des aspects inattendus. Il y a d’abord un lien entre la consommation de lait et la prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Les études sont très nombreuses et la relation de cause à effet est très probable. On le sait grâce à certains acides gras marqueurs très particuliers que l’on ne retrouve que dans les graisses laitières. Ensuite, la recherche penche pour un bénéfice du lait sur le risque cardio-vasculaire et notamment sur le premier infarctus. Cela pourrait être lié au calcium mais rien ça n’est pas certain. Il y a également un effet favorable du lait sur le poids pour des raisons de rassasiement et de satiété, une diminution nette et confirmée du cancer colorectal et un intérêt certain du lait dans la prévention de la sarcopénie liée à l’âge et la dénutrition.

Qu’en est-il du lien supposé avec l’ostéoporose ?

Sur le plan des fractures, on manque d’études d’intervention formelles. Des études d’observation montrent en revanche clairement que ceux qui consomment du lait ont moins de risques que ceux qui n’en consomment pas. A condition de ne pas trop en consommer si l’on se fie à la dernière étude BMJ (le risque de mortalité précoce est presque doublé chez les femmes qui boivent 3 verres de lait par jour ou plus selon celle étude, ndlr). Les études d’intervention effectuées sur la densité minérale osseuse montrent bien un effet favorable, mais il existe trop peu d’études disponibles sur la fracture et l’ostéoporose permettant d’établir un lien certain.

A l’inverse, avez-vous pris connaissance d’études qui démontraient le lien entre le lait et certaines affections ?

Il existe bien quelques études impliquant le lait dans la survenue du cancer de la prostate. Le WCRF (World Cancer Research Fund International) vient toutefois de rendre un avis très intéressant où la responsabilité du lait a été reclassé en « évidence limitée ». Cela signifie que c’est toujours à l’étude. Les études d’observation montent que s’il y a un lien, c’est pour des apports très élevés, de l’ordre de 1,5 à 2 litres de lait par jour. Des études expérimentales en cours effectuées chez l’animal montrent que le calcium à forte dose serait associé à une augmentation du risque et à l’inverse les produits laitiers seraient associés à une diminution. La prudence est donc de conseiller de ne pas consommer de très grosses quantités de produits laitiers, c’est-à-dire au moins un litre ou deux litres, ou l’équivalent. Cela semble logique.

On accuse également souvent le lait de renfermer des facteurs de croissance susceptibles de provoquer des cancers. Qu’en est-il réellement ?

Il y a eu effectivement toute une polémique qui a fait l’objet d’une saisine de l’ANSES sur ces facteurs de croissance. En l’état actuel des choses, il n’y a pas de relation de cause à effet établie. Cependant, il est évident qu’il ne faut pas consommer trop de protéines.

Il y a dans le sang des facteurs de croissance qui sont des facteurs de promotion comme les oestrogènes. Et il y en a également dans les produits laitiers. Ces facteurs sont très bien absorbés chez le tout-petit, et ça tombe plutôt bien car ils sont présents dans le lait de femme et ils servent à faire grandir l’enfant. Mais, avec le temps, il y a des enzymes qui font que ces facteurs de croissance ne sont plus absorbés. Et de toute façon, le chauffage UHT les inactive complètement. En réalité, ce ne sont donc pas les hormones de croissance du lait qui sont responsables des taux d’hormones de croissances circulant dans le sang, c’est autre chose. Ce sont les protéines. Les protéines font fabriquer par le foie des facteurs de croissance qu’on retrouve ensuite dans la circulation. Trop de protéines et donc trop de facteurs de croissance ne sont donc pas souhaitables : cela contribue à la grande taille des enfants, mais aussi à l’obésité et peut-être, en excè, à un effet de promotion tumorale. Les enfants consommeraient 4 fois trop de protéines par rapport à leurs apports conseillés !
Mais le lait n’est pas le seul responsable de ce phénomène : toutes les protéines, y compris celles issues des végétaux ont cet effet.

Comprenez-vous que l’on se détourne du lait au profit de certains produits alternatifs comme les boissons végétales ?

En nutrition, il y a de plus en plus de gens qui partent en croisade contre des aliments, des ayatollahs. Cela peut parfois même concerner certains professionnels de santé mais qui ne sont pas forcément compétents en nutrition et qui manquent de rigueur scientifique. Quand on est scientifique, on est ouvert à tout : on a une hypothèse et on essaye de savoir si elle est vraie. Or, les détracteurs du lait ne vont pas dans ce sens-là, ils affirment que le lait est néfaste et tentent tout pour le démontrer.

Plusieurs nutritionnistes rapportent que certaines personnes se sentent beaucoup mieux après avoir arrêté de consommer du lait. Comment l’expliquez-vous ?

Je connais bien ce phénomène puisque je suis également clinicien et que j’ai sans doute vu 50 000 à 60 000 patients dans ma carrière. Il existe plusieurs cas de figure. D’abord, le lait peut être responsable de troubles comme des intolérances au lactose. Cela provoque des troubles, pas majeurs mais embêtants, qui sont toujours liés à la quantité et la qualité du produit laitier consommé. Des allergies aux protéines du lait de vache sont également possibles. Dans ces cas, l’arrêt du lait va effectivement provoquer la disparition des troubles liés à sa consommation.

Pour les autres catégories de personnes, la sensation de mieux-être après l’arrêt du lait peut être liée au changement des habitudes de vie alimentaire. Ces effets ne sont pas forcément liés à un aliment donné, mais à un changement. Quand vous changez vos habitudes, par exemple si vous jeûnez, vous allez ressentir des choses différentes par rapport à votre corps. Mais est-ce que ces effets seront durables dans le temps ? Est-ce qu’ils sont attribués au lait ? Il ne faut pas non plus négliger l’effet placebo qui est un effet majeur de la médecine. Des études effectuées sur des personnes qui étaient intolérantes au lactose ont montré que leurs symptômes s’amélioraient lorsqu’on leur faisait consommer du lait sans lactose ou avec lactose mais sans leur dire quel produit ils buvaient.

Les détracteurs du lait arguent que le lobby du lait influencerait le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Comment expliquez-vous que les autorités recommandent 3 à 4 produits laitiers par jour alors que l’OMS ne recommande que 400 à 500 mg de calcium par jour (un verre de lait en fournit environ 300 mg) ?

Les laitiers font leur travail mais ce ne sont pas eux qui dictent les recommandations au PNNS. Que les lobbys laitiers cherchent à vendre leurs produits, ça n’est pas étonnant. Qu’ils cherchent à influencer, peut-être. Mais au final, ce sont les scientifiques qui décident. Ca me choquerait que le PNNS comme l’ANSES soient à la solde des produits laitiers. Pour l’OMS, vous avez en revanche raison. Les recommandations de l’OMS n’ont pas du tout la même finalité que celles des agences de sécurité sanitaire ou les PNNS qui donnent des apports alimentaires conseillés. En fait, il y a beaucoup de discordance. L’OMS part du principe qu’ils s’adressent à l’ensemble de la population mondiale et que le but est au moins d’atteindre une limite pour des gens qui sont à des niveaux très bas. Quand vous avez des populations qui consomment 300 ou 400 mg de calcium par jour, si vous leur dîtes que l’objectif est de 500 mg, c’est un minimum. Ce sont des recommandations de sécurité très basiques, si vous regardez ce que l’OMS recommande pour les calories, les lipides, ce n’est pas non plus la même chose. Etudiez les recommandations en termes de calcium de toutes les agences de sécurité alimentaires de nombreux pays asiatiques ou occidentaux, on est à peu près toujours au même niveau, c'est-à-dire aux alentours de 800 et 900 mg de calcium conseillé. Finalement, il y a peu ou pas de contradictions. La finalité de l’OMS, c’est lutter contre la malnutrition.

Que pensez-vous de cette théorie selon laquelle le lait augmenterait le risque de maladies chroniques ?

Il n’est pas exclu que le lait augmente le risque de maladies intestinales, rhumatismales, inflammatoires... C’est une hypothèse possible, il ne faut jamais rien écarter. Certains avancent cette allégation du fait d’une perméabilité intestinale accrue. Le problème, c’est qu’il n’y a aucune étude qui l’accrédite. C’est vraiment embêtant. S’il y a des chercheurs qui observent ce phénomène, pourquoi ne les publient-ils pas ? De plus, quand on regarde les études qui sont déjà parues, on ne constate pas du tout ça puisqu’elles montrent que le lait aurait un effet anti-inflammatoire. Alors comment expliquer que cliniquement le lait deviendrait pro-inflammatoire ? On a du mal à comprendre... Certains de mes patients ont arrêté le lait, ils ont eu quelques améliorations, puis au bout de quelques temps, tout est revenu.

Je ne défends pas le lait mais je ne suis pas d’accord avec l’idée qu’on fasse passer le lait pour un mauvais aliment et qu’il faut s’en passer. C’est ridicule et cela peut être dangereux notamment dans la couverture des apports conseillés. On en revient toujours au même, manger trop d’un aliment quel qu’il soit n’est pas bon.

Source: www.passeportsante.net

Faire des chips de fruits et légumes : l'astuce anti-gaspi à adopter pendant le confinement

Pendant le confinement, vous vous découvrez un nouveau passe-temps : cuisiner pour partager en famille des petits plats sains et équilibrés. Le confinement a ce mérite de vous faire renouer avec le plaisir des fourneaux et de redécouvrir des saveurs, des textures, des arômes oubliés, et de vous plonger dans des livres de cuisine pour concocter des recettes originales, créatives et ne rien perdre ! Et si vous tentiez les chips de fruits et de légumes, délicieuses et croustillantes à souhait pour mettre du fun dans votre apéritif et grignoter sans culpabiliser ?

Des chips au goût fruité

Manger des fruits et des légumes, c’est important, surtout pendant le confinement, période pendant laquelle l’activité sportive est moins intense. Le souci ? Les fruits et légumes frais restent périssables et si vous voulez en profiter un peu plus longtemps, il est alors nécessaire de les cuisiner. Pour éviter le gaspillage, pensez à réaliser des chips, une manière originale en effet de se régaler de fruits et de légumes.

Vous avez des pommes qui commencent un peu à s’abîmer ? Pas de souci, lancez-vous dans des chips de pommes, craquantes, qui apporteront une note sucrée à vos apéritifs ou constitueront des goûters parfaits pour vos enfants. Il vous suffit de bien épépiner et de couper en fines rondelles vos pommes au robot ou à la mandoline. Poires, mangues se prêteront bien à la réalisation de chips également.

Une cuisson au four

Plusieurs solutions s’offrent à vous pour la cuisson : si vous possédez une friteuse ActiFry, vous pouvez faire cuire vos lamelles dedans en rajoutant un peu d’huile et de sucre. Le mieux reste d’avoir un déshydratateur mais tout le monde n’a pas cet objet à sa disposition !

En version plus simple, il vous suffit de déposer vos fines tranches de pommes sur la grille de votre four préalablement recouverte de papier aluminium, de saupoudrer de sucre et de laisser sécher vos chips pendant une heure en mode ventilation.

Un festival de couleurs avec les chips de légumes

Vous pouvez laisser libre cours à votre imagination et procéder de la même manière, en remplaçant le sucre par un peu d’huile avec des carottes, des pommes de terre, des radis, des betteraves pour un festival de couleurs dans vos assiettes !

Enfournez vos légumes découpés finement pendant 10 à 15 minutes dans votre four à 200 degrés, vous pouvez les agrémenter avec de épices également. Et pour des chips zéro déchets, pensez à utiliser les peaux des légumes, à condition qu’ils soient bio. Une manière de donner une seconde vie à vos épluchures !

Source https://www.cuisineaz.com/

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : RADIS MULTICOLORES

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Il existe depuis quelques temps des petits radis ronds multicolores (jaune, vert, orange, rouge, rose, mais aussi noir avec un intérieur blanc), vendus en botte, qui ont exactement la même forme que le radis rouge classique, et qui mettent de la couleur dans l’assiette. Avec une saison qui s’étend de mai à fin septembre, on craque pour la saveur poivrée du radis,  sa simplicité d’utilisation mais aussi ses vitamines et sa légèreté (13,1 kcal/100g).

L’idée recette à tester : on dispose sur une soupe froide de cresson des radis multicolores émincés à la mandoline et assaisonnés d’huile d’olive, de sel et de poivre. Un délice ultra-croquant.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : TOMATE CŒUR DE BŒUF

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Légume mythique qui plaît à tous, la tomate cœur de bœuf est un incontournable des beaux jours. En version cuite ou crue, on fait le plein de vitamines C, efficace contre la fatigue, tout en profitant de sa légèreté (16,2 kcal/100g).

L’idée recette à tester : rien ne vaut l’association tomate – mozza, qu’on twiste avec de l’estragon à la place du basilic.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : POMME DE TERRE NOUVELLE DE NOIRMOUTIER

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En mai, c’est le moment de se faire plaisir avec des petites pommes de terre jeunes ou « nouvelles » comme celle de Noirmoutier. Cette variété-là, légèrement plus onéreuse que les autres, a une saveur iodée qu’on relève simplement avec du beurre. La pomme de terre en elle-même n’est pas un produit ultra-calorique (89,5 kcal/100g), c’est souvent l’assaisonnement qui affole les compteurs.

L’idée recette à tester : on contraste sa saveur iodée en l’associant à des produits de la terre comme du bacon croustillant, ou du magret de canard.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : CONCOMBRE

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Le concombre français ultra-simple à cuisiner, commence à arriver sur les étals. On craque pour son côté croquant et frais, idéal pour les beaux jours. Accompagné d’avocat, de champignons de Paris, de tomate, ou encore de salade, il nous régale tout en légèreté (12 kcal/100g).

L’idée recette à tester : on le sirote en jus ou en soupe froide, simplement mixé avec de l’aneth ou de la coriandre.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : HERBES FRAÎCHES

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Au mois de mai, c’est la saison des herbes fraîches : estragon, basilic, persil, aneth, coriandre, menthe, oseille, ciboulette, cerfeuil, sauge, thym citronné, ou encore verveine. Riches en vitamine C (persil, oseille), A (basilic) et B9 (cerfeuil), bonnes pour la peau et le système immunitaire, les herbes fraîches donnent du goût et de la profondeur aux plats comme aux desserts, tout en étant faciles à cuisiner.

L’idée recette à tester : on utilise les herbes fraîches comme un produit à part entière et plus uniquement comme aromate. On les associe entre elles, on ajoute une vinaigrette légère et le tour est joué.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : FRAISE MARA DES BOIS

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La fraise « mara des bois » arrive sur les étals au mois de mai et jusqu’à fin juillet. Comme pour les autres variétés, cette fraise ronde est légère (28,5 kcal/100g) et riche en vitamine C. En pleine saison, on profite de sa saveur ultra-sucrée et parfumée pour la servir seule. Idéale pour celles qui cherchent à se faire plaisir sans culpabiliser.

L’idée recette à tester : on sert la mara des bois avec une chantilly à la verveine, et on obtient un dessert de saison, à tomber.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : CRESSON

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Traditionnellement, on cuisine le cresson en soupe, totalement mixé, mais on peut aussi le servir frais comme une petite salade, dès le retour des beaux jours. Frais et léger avec 21,2 kcal/100g, on ne sert jamais le cresson seul, et on tempère sa saveur intense et légèrement amère par d’autres salades fraîches au goût plus doux comme la rougette, la laitue, la batavia, la romaine, la mâche mais aussi les pousses d’épinards.

L’idée recette à tester : on le sert en mesclun avec d’autres salades fraîches, des herbes aromatiques, et une vinaigrette légèrement acidulée.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : TOMATE CERISE

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La tomate cerise est une autre variété de tomate de saison, riche en goût, qu’on consomme crue, simplement à la croque. Il est préférable d’éviter de la faire cuire pour ne pas dénaturer sa saveur en la chauffant. Et pour une assiette haute en couleurs, il en existe également des variétés multicolores (jaune, orange, rouge, verte, noire).

L’idée recette à tester : on la glisse sur des tapas minute. On fait griller du pain agrémenté d’huile d’olive comme pour une bruschetta, on ajoute la moitié d’une tomate cerise et un petit morceau de thon en boîte, et on sert.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : LA LAITUE

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En mai, on mise tout sur la laitue, disponible jusqu’en juillet. En cuisine, on privilégie son cœur tendre, simplement assaisonné, qui se suffit à lui-même. Comme les autres salades fraîches, elle est ultra-légère (13,6 kcal/100g), et apporte de la fraîcheur dans l’assiette.

L’idée recette à tester : juste servie avec de la ciboulette, de l’huile d’olive, du jus de citron, et des copeaux de parmesan, il n’en faut pas plus pour se régaler.

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON MAI : CERISE

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La saison de la cerise commence et se prolonge jusqu’à juin. Ce fruit a une saison courte donc on ne le laisse pas filer et on en profite tant qu’il est disponible. Ses avantages ? Diurétique et source de vitamine B9 (renouvellement cellulaire de la peau) et C (action anti-oxydante), on la croque sans excès puisqu’elle est également riche en sucres.

L’idée recette à tester : c’est un produit tellement savoureux naturellement qu’elle est sublime, juste croquée.

SOURCES / www.elle.fr

Source https://jardinage.lemonde.fr/dossier-260-jardiner-avril-travaux-jardin.html

Au jardin en avril : que planter, semer et faire en avril ?

En avril, c'est le printemps, mais attention, le dicton "en avril ne te découvre pas d'un fil" reste valable ! Pas de précipitation pour trop anticiper des semis ou des plantations au risque de voir vos efforts anéantis par une gelée un peu tardive...

La terre se réchauffe petit à petit, les bourgeons et les boutons floraux éclatent, toutefois, par précaution, conservez des protections sur vos espèces végétales les plus fragiles. Rien n'est encore gagné d'autant que la lune rousse, lors de la lunaison d'après Pâques, est propice aux gelées nocturnes qui font roussir les jeunes pousses...

Le jardinage au potager en avril

• Les semis en place de melons, courges, carottes, choux, épinards, haricots verts, radis, laitue, betterave, et autres légumes, peuvent commencer.
• Plantez les pommes de terre primeurs et les poireaux d'été, ainsi que les céleris rave et céleri à côtes.
• Vous devrez éclaircir les semis de carottes faits au mois de mars, en laissant un plant tous les 4 à 5 cm.
• C'est le moment de repiquer des plants de laitues.
• Divisez les pieds de ciboulette, semez le persil.
• Préparez le terrain où vous planterez vos tomates. Seules les régions au climat doux pourront commencer à les planter dans le courant de la deuxième quinzaine d'avril.

Jardiner au verger en avril

• Paillez votre planche de fraisiers.
• Divisez la rhubarbe pour en replanter chez vous ou pour en donner à des amis.
• C'est le dernier délai pour planter les petits arbustes à fruits : groseille, cassis, framboise.
• Traitez les poiriers et pommiers à la bouillie bordelaise après leur floraison.
• Palissez les fruitiers qui ont cette forme d'évolution et tuteurez les jeunes fruitiers.
• Vérifiez l'évolution des greffes si vous en avez faites.

Le jardin d’ornement en avril : massifs de fleurs, arbres et arbustes

Le printemps est bien là avec l'éclosion de tous les bulbes cachés dans les massifs, les pelouses et bacs de terrasses : tulipes, jacinthes, narcisses, muscaris... Côté vivaces, la corbeille d'argent est en fleurs, comme les asters et le coeur de Marie. Les pervenches, les pensées sont resplendissantes, et le lilas embaume. C'est aussi le mois du seringat, du magnolia, des céanothes, de l'azalée, du rhododendron, de l'oranger du Mexique...

• Semez les fleurs annuelles directement en place : gaillarde, pavot de Californie, capucine, muflier, cosmos, zinnia...
• Plantez les vivaces dans vos massifs
• Plantez les dahlias ainsi que les bulbes qui fleuriront en été ou à l'automne (lys, glaïeuls, cannas...)
• C'est le moment de préparer les jardinières des balcons et terrasses que vous garnirez de fleurs d'été
• Rempotez les lauriers-roses en bacs, qui en ont besoin
• Au fur et à mesure, enlevez les fleurs fanées des narcisses, jacinthes et tulipes sans toucher aux feuilles ni aux bulbes.
• Il n'y a pas d'urgence à aller acheter vos fleurs d'été en jardinerie même si c'est tentant !
• Taillez les arbustes à floraison printanière, à l'issue de celle-ci.
• Bouturez les hortensias et marcottez la glycine.
• Plantez les conifères ainsi que les arbustes et rosiers en containers. Binez au pied et paillez-les.
• Effectuez votre première taille de haies.

Autres petites interventions en avril

• A la maison, rempotez vos plantes vertes qui sont un peu à l'étroit.
• Faites les premières tontes de gazon et effectuez une scarification, si besoin.

La lune du mois d'avril

Jetez un oeil sur le calendrier lunaire d'avril pour adapter vos interventions aux jours fleurs, racines, feuilles et fruits.

Visites et balades au jardin en avril

L'offre de fleurs d'été dans les jardineries et pépinières est énorme : n'allez pas trop vite pour les acheter si vous n'êtes pas dans une région clémente, vous risqueriez de les voir anéanties avec une gelée. En revanche, profitez en pour aller visiter jardins et arboretums divers et variés qui réouvrent leurs portes pour la saison estivale. Ils sont aussi à l'origine d'évènements autour du jardin que vous retrouverez dans le calendrier jardin d'avril !

Source La recette.fr